W ostatnim czasie coraz częściej dyskutuje się o możliwości minimalizowania objętości i intensywności treningu siłowego. Objętość oraz intensywność rozumiemy jako ilość serii, powtórzeń oraz ciężar na jakim wykonujemy ćwiczenia. Czy naprawdę mała ilość treningu może nadal przynosić efekty?

Najważniejsze Odkrycia

– Według najnowszego przeglądu narracyjnego, przeprowadzanie jednego treningu siłowego tygodniowo przez 8-12 tygodni, z co najmniej jedną serią blisko upadku mięśniowego (ostatnie powtórzenie jest bardzo wolne i ciężkie do wykonania) na każdą partię mięśniową, może przynosić efekty w postaci przyrostu siły i masy mięśniowej u osób początkujących.

– Optymalną częstotliwością treningu minimalistycznego wydaje się być 2-3 razy w tygodniu, wykonując 1-2 serie na każdą partię mięśniową.

– Nie ma pewności, czy dalsze adaptacje będą występować po 8-12 tygodniach minimalistycznego treningu, natomiast uzyskane rezultaty będą trwałe jeśli trening będzie kontynuowany. 

– U osób początkujących przedłużone sesje rozciągania statycznego mogą przyczyniać się do niewielkiego przyrostu masy mięśniowej i siły.

– Aby poprawić siłę mięśniową, minimalistyczny trening powinien być wykonywany z obciążeniem wynoszącym co najmniej 60% 1RM, zalecany jest jednak przedział 80-95% 1RM, gdzie 1RM rozumiemy jako ciężar maksymalny na jedno powtórzenie. Są to wartości stosunkowo proste do przełożenia na praktykę, natomiast w celu maksymalizacji efektów oraz pewności, że proces będzie szedł w odpowiednim kierunku wartałoby skorzystać z pomocy profesjonalisty.
Wnioski i Refleksje

Minimalistyczny trening dostarcza zauważalnych wyników, choć być może mniej spektakularnych niż treningi o większej objętości i intensywności. Niemniej jednak, warto go rozważyć z kilku powodów. Ograniczenie objętości treningu siłowego do 1-2 serii na partię mięśniową pozwala znacząco zredukować czas potrzebny na trening. To istotne, ponieważ brak czasu jest jednym z głównych powodów rezygnacji z regularnych treningów. Co więcej, minimalizowanie różnorodności treningowej, zwłaszcza objętości, może być szczególnie korzystne dla osób początkujących, które szybko reagują na bodźce treningowe. Kluczem do skuteczności treningu jest wykonanie go blisko granicy wytrzymałości mięśniowej. Chociaż trening minimalistyczny może być wymagający i niewygodny, zwłaszcza dla osób początkujących, którzy nie są przyzwyczajeni do intensywnej aktywności fizycznej, to istnieje możliwość stopniowego przyzwyczajenia się do wymagań treningu oporowego. Dzięki świadomości skuteczności minimalizmu treningowego w ciągu 2-3 miesięcy, można osiągnąć skromne, ale zauważalne wyniki treningowe, takie jak wzrost siły i masy mięśniowej.

Zatem jeśli szukasz efektywnego sposobu na trenowanie siły, warto zastanowić się nad podejściem minimalistycznym. Ograniczenie ilości serii i zwiększenie intensywności może przynieść znakomite rezultaty, nawet w krótkim czasie.

Autor artykułu: Bartłomiej Jarosiewicz