Każdy z nas przynajmniej raz w życiu próbował stosować jakąś dietę w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. Najczęściej problem ten dotyczy kobiet, które niejednokrotnie stosują drastyczne głodówki i diety w celu redukcji masy. Warto jednak rozważyć racjonalne i zdrowe odżywianie bez efektu jojo bo tylko w taki sposób możemy osiągnąć trwałe efekty i nie rozregulować gospodarki hormonalnej. Trzeba jednak mieć na uwadze, że żeby przejść przez proces zdrowej redukcji należy zdobyć przynajmniej podstawową wiedzę jak tego dokonać.
Na wstępie warto wyjaśnić, czym jest podstawowa przemiana materii, czyli PPM.
PPM to całkowite zużycie energii niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku (w sytuacji gdybyśmy tylko leżeli i oddychali, obejmuje to pracę narządów wewnętrznych (takich jak nerki, wątroba, serce, mózg, oddychanie i innych). Różnice w podstawowej przemianie materii między osobami wynikają z czynników takich jak płeć, masa ciała, zawartość tkanki mięśniowej a nawet klimatu.
Zatem aby obliczyć PPM, można skorzystać z jednego z kilku popularnych wzorów, takich jak wzór Harrias-Benedicta lub wzór Mifflin’a. Oba wzory biorą pod uwagę różne czynniki, takie jak wiek, płeć, wagę, wzrost i aktywność fizyczną. Oto kroki, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą wzoru:
1. Dla mężczyzn: PPM=(10×masa ciała[kg])+(6.25×wzrost[cm])−(5×wiek[lat])+5
2. Dla kobiet: PPM=(10×masa ciała[kg])+(6.25×wzrost[cm])−(5×wiek[lat])−161
Można też skorzystać z gotowych kalkulatorów w Internecie np. na stronie Dietetyk Pro.
Następnie mając już obliczoną podstawową przemianę materii (PPM) należy obliczyć CPM czyli całkowita przemianę materii. Obliczamy ją mnożąc PPM przez współczynnik aktywności ruchowej, który zależy przede wszystkim od naszego trybu życia i naszej aktywności fizycznej:
- Mała lub brak aktywności: BMR × 1.2
- Niska aktywność (ćwiczenia lekkie 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1.375
- Średnia aktywność (ćwiczenia średnio intensywne 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1.55
- Wysoka aktywność (ćwiczenia intensywne 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1.725
- Bardzo wysoka aktywność (ćwiczenia bardzo intensywne i praca fizyczna): BMR × 1.9
- Zatem CPM= współczynnik aktywności x PPM
Po obliczeniu CPM jesteśmy w tzw. zerze kalorycznym czyli sytuacji kiedy ani nie tyjemy ani nie chudniemy. Teraz mając te wartości należy się zastanowić czy interesuje nas redukcja czy też utrzymanie wagi, bądź przybranie na masie. Chcąc przykładowo zredukować masę ciała musimy być w tzw . deficycie kalorycznym który oznacza, że należy spożywać mniej energii niż nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia. Deficyt powinien wynosić od 300-1000 kcal w zależności od poziomu tkanki tłuszczowej. Im osoba ma jej mniej tkanki tłuszczowej tym niższy powinien być deficyt, im ktoś jest bardziej otyły ten deficyt powinien być większy. Należy tez pamiętać, że w przypadku redukcji masy ciała bardzo często się zdarza, że przeszacowujemy ilość ruchu na co dzień. Najoptymalniej jest przyjąć dolne widełki i obserwować organizm i na bieżąco monitorować samopoczucie oraz wagę. Pomocne mogą być tym różnego rodzaju darmowe aplikacje do liczenia kalorii takie jak Fitatu, Fat Secret czy My Fitness Pal.
Na koniec należy podkreślić że nigdy, w celu szybkich efektów, nie powinniśmy schodzić z kaloryką poniżej PPM ponieważ wówczas nasz organizm nie ma wystarczającej ilości energii do podstawowych procesów życiowych, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Organizm stara się bronić przed głodem i zaczyna magazynować tkankę tłuszczową, nie wspominając już o konsekwencjach takich jak niedobory witamin, minerałów i rozregulowany układ hormonalny i nerwowy.
Jeżeli jednak ciężko Wam się odnaleźć w liczeniu kalorii i dodatkowo chcielibyście wspomóc proces regulacji masy ciała zapraszamy do Invivtus Traning gdzie pod okiem profesjonalnych trenerów możecie realizować wszystkie swoje cele.
Autorka artykułu: Agnieszka Kieres
