Chyba każdy zadał sobie to pytanie przynajmniej raz – “aeroby czy interwały?”. Co wybrać?
Każda z tych form treningu posiada zarówno wady, jak i zalety, o których sobie zaraz powiemy. Niestety nie ma jednego odpowiedniego i najlepszego rodzaju treningu, bo organizm każdego człowieka jest inny. To wszystko „zależy”. W bardzo dużej mierze zależy od naszego stanu zdrowia, ewentualnych dysfunkcji układu mięśniowego, kostno-stawowego, hormonalnego. Dobór formy zależy także od obecnej kondycji, predyspozycji i przede wszystkim celu, który chcemy osiągnąć.
Przejdziemy teraz do krótkiej charakterystyki każdego z tych treningów.
Trening aerobowy
Trening o charakterze wytrzymałościowym to trening aerobowy (tlenowy), czyli taki, w którym utrzymujemy nasze tętno między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno to liczba uderzeń serca na minutę. Powiem na marginesie, że tętno maksymalne to 220-wiek i to jest w przybliżeniu maksimum, które możemy osiągnąć. Pomiaru tętna dokonuje się pulsometrem lub możemy to zrobić sami namacalnie przykładając palce np. do nadgarstka.
Wracając do treningu aerobowego, może on przyjmować różne formy: może to być szybki marsz, trucht, lub spokojny bieg o stałym tempie, jazda na rowerze, Nordic Walking, zajęcia fitness takie jak: step, bpu, dance, indoor cycling. Im dłużej trwa trening tym więcej spalamy kwasów tłuszczowych. Czas trwania takiego treningu to 20-70 min, po ok. 20 min treningu zaczyna się większe spalanie. Spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu.
Zalety treningu aerobowego:
• szybkie postępy – człowiek jest naturalnie przystosowany do aktywności fizycznej i nawet osoby o słabej kondycji fizycznej relatywnie szybko mogą poprawić swoją wytrzymałość
• bezpieczny dla osób z problemami hormonalnymi (tarczyca, kortyzol)
• wzmocnienie serca i całego układu krążenia, obniżają ryzyko zawału
• lepsza elastyczność skóry
• dla osób początkujących
Wady treningu aerobowego:
• długi czas trwania treningu
• spalamy kalorie tylko i wyłącznie podczas treningu
Trening beztlenowy
Trening anaerobowy (beztlenowy) to trening o wysokiej intensywności, w którym chcemy, aby nasze tętno wzrosło bardzo wysoko, nawet do 85-90% tętna maksymalnego. Trening interwałowy – polega na przeplataniu treningu o wysokim stopniu intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, lub inne ćwiczenia, które mocno przyspieszą nasz oddech. Znane są także treningi typu HIIT i Tabata. Tak naprawdę z każdego rodzaju wysiłku fizycznego możemy stworzyć trening anaerobowy, który buduje mięśnie i spala tłuszcz. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń i skrócić czas ich trwania. Możemy tego dokonać zamieniając długie spacery na szybki sprint. Czas interwału może być bardzo różny np. możemy pracować na maksymalnych obrotach 20s i odpoczywać 10s, może to być interwał 1min na 2min. Długość całego treningu interwałowego to zaledwie od kilku do kilkunastu minut. W trakcie treningu beztlenowego jest znikome spalanie kwasów tłuszczowych natomiast główne spalanie jest po treningu i może trwać nawet kilka godzin. Porównując do trening aerobowego – można ćwiczyć krócej i spalić więcej, zbudować lepszą kondycję, siłę i wytrzymałość.
Zalety treningu beztlenowego:
• krótki czas trwania treningu – szybkie spalanie tkanki tłuszczowej
• przyspieszone tempo przemiany materii do kilku godzin po wysiłku
• poprawa kondycji, siły i wytrzymałości
Wady treningu beztlenowego:
• niebezpieczny dla osób otyłych, z problemami układu krążenia, dla kobiet w ciąży i po porodzie
• przy nieodpowiednio dobranych czasach interwału może być nieefektywny w przypadku problemów hormonalnych
• dla osób zaawansowanych
Zatem, aby podjąć odpowiednią decyzję aeroby vs interwały należy przeanalizować obecny stan zdrowia, obrane cele, jak i dotychczasowy plan treningowy. Jeśli samemu ciężko Ci tego dokonać, na pewno Twój trener personalny będzie znał odpowiedź.
Autor artykułu: Justyna Szarawarska
