Rytm dobowy, znany również jako cykl dobowy, odnosi się do regularnych zmian zachodzących w organizmach żywych, które powtarzają się w około 24-godzinnym cyklu. Jest to zjawisko biologiczne, które reguluje wiele funkcji życiowych, takich jak sen i czuwanie, metabolizm, funkcje immunologiczne oraz wiele innych procesów fizjologicznych.

Rytm dobowy jest kontrolowany przez wewnętrzny zegar biologiczny, znany jako zegar okołodobowy, który jest synchronizowany z zewnętrznymi czynnikami, takimi jak cykl światła i ciemności. Ten zegar biologiczny znajduje się w mózgu i pomaga organizmowi dostosować się do zmian pór roku, cyklu dnia i nocy oraz innych zewnętrznych czynników. Dziś wiadomo już, że typowy cykl obejmuje zazwyczaj około 15 godzin czuwania i nieprzerwane 9 godzin snu. Należy jeszcze wspomnieć, że nie tylko światło – choć jest to jeden z kluczowych sygnałów – informuje człowieka o rytmie dnia i nocy. Istotną rolę w synchronizacji naszego organizmu oraz regulacji jego funkcjonowania odgrywają także pory posiłków, zmiany temperatury ciała oraz interakcje społeczne. Te wszystkie czynniki są określane jako zegar biologiczny, czyli po prostu czynniki synchronizujące.

Dlaczego to ma tak duże znaczenie? Czy rozregulowany zegar biologiczny wpływa negatywnie na nasze zdrowie? Złożone procesy metaboliczne zachodzące w naszym ciele wymagają zsynchronizowania wszystkich funkcji narządów. Dzięki rytmowi dobowemu narządy i tkanki są w stanie przewidzieć nadchodzący posiłek i przetworzyć go w jak najbardziej efektywny sposób. To również dzięki lokalnym “zegarom” w narządach wszystko jest harmonijnie zsynchronizowane – wydzielanie hormonów i enzymów, procesy trawienne, wchłanianie substancji odżywczych. Jeśli ta komunikacja zostaje zaburzona, może to prowadzić do niebezpiecznie wysokich poziomów glukozy we krwi.

Badania wykazały, że osoby spożywające posiłki o różnych porach dnia, bez ustalonego harmonogramu, lub jadające późno wieczorem (kiedy aktywność układu pokarmowego, wydzielanie enzymów i perystaltyka są zmniejszone), mają tendencję do przybierania na wadze oraz, co istotne, mają znacznie zmieniony skład mikrobioty jelitowej. Ważnymi hormonami w kontekście rytmu okołodobowego jest również melatonina i serotonina.
Obecnie coraz częściej sporo osób ma do czynienia z wahaniem nastroju, spadkiem motywacji i niskim poziomem serotoniny. Tutaj również duże znaczenie ma cykliczność doby i kwestia wystawienia na naturalne światło. Należy pamiętać, że serotonina, która odpowiada m.in. za uczucie szczęścia i spokoju, jest wytwarzana w naszym organizmie pod wpływem światła słonecznego. Bez serotoniny nie może być również melatoniny, która poza tym, że pełni rolę “strażnika” zdrowia, pozwala na zanurzenie się w sen i regenerację organizmu.

Niedobór snu i zaburzenia w wydzielaniu melatoniny są związane z występowaniem wielu dolegliwości. Nieprawidłowości w rytmie dobowym i nieodpowiednia regeneracja oraz deregulacja organizmu są również źródłem stresu, który negatywnie wpływa na całą gospodarkę hormonalną organizmu. Wysoki poziom kortyzolu powoduje, że hormony płciowe – zarówno męskie, jak i żeńskie – nie są wytwarzane prawidłowo. Ponadto zaburzony rytm dobowy ma negatywny wpływ na odporność i zaburza funkcje immunologiczne. Zegar biologiczny, determinuje wrażliwość na infekcje i zdolność organizmu do walki z nimi. Naruszenia rytmu dobowego mogą osłabić układ odpornościowy, zwiększając ryzyko zachorowań ma różne infekcje. To nie wszystko. Badania wykazały również związek pomiędzy zaburzeniami rytmu dobowego i wytwarzaniem melatoniny, a uszkodzeniami i nieprawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Zanotowano zmniejszenie procesu powstawania nowych neuronów (neurogenezy) i ich zdolności do regeneracji. Brak odpowiedniego snu prowadzi także do zaburzeń w tworzeniu sieci neuronalnych, konsolidacji pamięci oraz nieprawidłowego działania układu limfatycznego, który w nocy odpowiada za oczyszczanie mózgu z toksyn.

Badania przeprowadzone na osobach pracujących w systemie zmianowym, ukazały, że pracownicy zmianowi maja problemami z pamięcią. Zauważono, że było to powiązane między innymi z kurczeniem się hipokampa, struktury mózgu odpowiedzialnej za uczenie się, zapamiętywanie oraz zdolności poznawcze. Ponadto, należy wspomnieć, że innym czynnikiem zaburzającym rytm dobowy i jednym z głównych czynników prowadzących jest nadmiar sztucznego niebieskiego światła i brak ekspozycji na naturalne światło słoneczne. Te czynniki mają kluczowe znaczenie dla właściwej produkcji melatoniny, która jest niezbędna do ochrony komórek organizmu i zapewnienia zdrowego snu. Istotne jest również utrzymanie rutynowych działań w określonych porach dnia, zwłaszcza jeśli chodzi o posiłki i aktywność fizyczną.

Reasumując jak poprawić rytm dobowy:

• Zachowujemy regularność – chodzimy spać i jemy o stałych porach.
• Cykliczność sprzyja procesom trawienia i przyswajania pokarmów.
• Unikamy niebieskiego światła przynajmniej 2 godziny przed snem – ograniczamy korzystanie z urządzeń emitujących światło LED.
• Nie boimy się ciemności – zapewnij sobie odpowiednie warunki do snu.
• Ograniczamy ekspozycję na światło, co może przyczynić się do problemów ze snem.
• Monitorujemy czas snu i upewnij się, że śpisz przez wielokrotności 90-minutowych cykli snu.
• Eksponujemy się na słonce – spędzaj czas na świeżym powietrzu i korzystaj z naturalnego oświetlenia.
• Należy być aktywnym w ciągu dnia, ale ograniczać aktywności stresujące wieczorem, które mogą prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, kiedy organizm powinien się już wyciszać.

Autorka artykułu: Agnieszka Kieres