Stretching, czyli rozciąganie, to kluczowy element każdego programu treningowego, który pomaga poprawić elastyczność mięśni, zwiększyć zakres ruchu w stawach oraz zapobiegać kontuzjom. Istnieje wiele różnych technik stretchingowych, które mogą być stosowane zarówno przed, jak i po treningu, a także jako samodzielne ćwiczenia. 

Oto kilka popularnych technik stretchingowych:

1. Static Stretching (Rozciąganie Statyczne)

To jedna z najbardziej popularnych i łatwych do wykonania technik stretchingu. Polega na utrzymaniu napięcia mięśniowego w określonej pozycji przez określony czas, zazwyczaj rozciąganie zaczyna się od 100 sekund – dlatego warto przytrzymać trochę dłużej żeby nasze mięśnie miały czas się rozluźnić i poczuć nowy zakres. 

2. Dynamic Stretching (Rozciąganie Dynamiczne)

Dynamiczne rozciąganie wykorzystuje ruchy kontrolowane i płynne, aby rozciągnąć mięśnie i stawy. Jest idealne do wykonywania przed treningiem, ponieważ pomaga przygotować mięśnie i stawy do większego zakresu ruchu. Przykłady to np. Wykopy wyprostowaną nogą w przód, w bok. 

3. PIR Stretching 

PIR to zaawansowana technika stretchingu, która wykorzystuje sekwencję skurczu i rozluźnienia mięśni w celu zwiększenia ich elastyczności. Najczęściej wykonywana jest z partnerem lub przy użyciu sprzętu, jednak istnieją również warianty wykonywane samodzielnie.

4. Active Isolated Stretching (Aktywne Rozciąganie Izolowane)

Ta technika polega na aktywnym napinaniu jednej grupy mięśniowej, a następnie rozluźnieniu jej i rozciągnięciu. Jest to skuteczny sposób na poprawę elastyczności mięśni w bezpieczny sposób. Ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie, koncentrując się na jednej grupie mięśniowej na raz.

5. Ballistic Stretching (Rozciąganie Balistyczne)

Rozciąganie balistyczne wykorzystuje dynamiczne, pulsacyjne ruchy, aby zmusić mięśnie do rozciągania się poza ich naturalny zakres ruchu. Jednak ta technika jest kontrowersyjna i może zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego zaleca się ostrożność przy jej stosowaniu.

Podsumowanie

Techniki stretchingu są kluczowym elementem każdego programu treningowego, który pomaga poprawić elastyczność mięśni, zwiększyć zakres ruchu w stawach oraz zapobiegać kontuzjom. Ważne jest wybranie odpowiednich technik w zależności od celów treningowych i indywidualnych potrzeb. Pamiętaj również o prawidłowym rozgrzewaniu przed stretchingiem oraz o wykonywaniu ćwiczeń z umiarem, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego napięcia mięśniowego.

Autorka artykułu: Gabrysia Siwiec