Ile alkoholu można spożywać, aby nie zaprzepaścić swoich efektów treningowych?

W dzisiejszym fit-świecie lubiącym skrajności, zakazy i rozkazy bardzo łatwo o błędne przekonanie dotyczące spożywania konkretnej ilości białka, węglowodanów, tłuszczy, wody, sodu, nie wiadomo czego. A co tymi, którzy w weekend lubią napić się piwa, albo trzech? Albo pięciu? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na pytanie czy i ile można wypić alkoholu, aby nie zepsuć swojej „formy”.

Co się dzieje w organizmie po spożyciu alkoholu?

Negatywny wpływ alkoholu na fizjologię ludzkiego ciała został dość dobrze przebadany i udokumentowany. Możemy z dość dużą precyzją określić sposób, w jaki alkohol wpływa na nasz metabolizm, termoregulację, fizjologię układu sercowo-naczyniowego czy też miopatię mięśni szkieletowych [3,4,5]. Niestety liczba badań pokazująca bezpośredni wpływ alkoholu na poziom sprawności sportowej jest znikoma, głównie z powodu złożoności procesu, w którym ową sprawność uzyskujemy oraz ilości zmiennych, które mają wpływ na jego wynik końcowy.

W związku z brakiem jednoznacznych badań na temat wpływu alkoholu na wyniki sportowe zobaczmy w dużym skrócie, co rzeczywiście dzieje się w naszym ciele po konsumpcji alkoholu.

Przede wszystkim, alkohol upośledza metabolizm mięśniowy na kilka sposobów (m. in. podnosi miostacyne, zmniejsza resyntezę glikogenu, spowalnia kinezę mTOR) [7,8,9,10]. Działanie diuretyczne etanolu zauważono dopiero (swoją drogą, ciekawe dlaczego? xD) w pierwszej połowie 20 wieku, stwierdzając zwiększenie produkcji moczu o 10ml na każdy spożyty gram etanolu. [2]

Mechanizm ten zidentyfikowano potem jako blokowanie ADH (anti-diuretic hormone) przez wyżej wspomnianego bohatera. [11] Dodatkowo rozszerzenie się naczyń krwionośnych w skutek przyjęcia alkoholu skutkuje dalszej utracie płynów, która powoduje zmiany w procesach termoregulacyjnych prowadząc ostatecznie do obniżenia się temperatury ciała [2,12].

Do skutków „odczuwanych” przez nasz układ nerwowy zaliczyć możemy: spadek czasu reakcji, problemy z równowagą czy też problemy z dokładnością wykonywanych ruchów lub pogorszenie jakości snu. [1,5,13,14] Zależy od dawki powiecie? Owszem, ale pewne procesy zachodzące wewnątrz dzieją się już po 5g etanolu (50ml wina, 100ml piwa).

No dobra, wiemy co w trawie piszczy, ale jak się to ma do treningu? To zależy o jakim treningu mówimy.

Alkohol a trening

W przypadku treningu aerobowego, wczesne badania nie wykazały znaczącego wpływu na wydolność w trakcie biegu na 5mil. [15,16]

Dla kontrastu owej teorii, istnieje sporo literatury pokazującej negatywny wpływ alkoholu na wydolność długodystansową. [17,18,19,20,21]

Spadek wydajności będzie oczywiście uzależniony od dawki oraz poziomu tolerancji pacjenta, przyjmuje się jednak uśrednioną wartość progową na poziomie 20mmol/L zarówno u ludzi jak i u zwierząt.

Jeśli mówimy o wysiłku beztlenowym sytuacja robi się dość niejasna. Pomimo długiej listy mięśni szkieletowych i objawów neurologinych spowodowanych spożyciem alkoholu, większość źródeł nie była w stanie wykazać wpływu etanolu na sprawność beztlenową.

W imię nauki panowie McNaughton i Pierce [19] przeprowadzili jedyny jak dotąd reaserch badając pięciu sprinterów, gdzie wyznacznikiem sprawności był oczywiście czas sprintu. Wnioski były niejednoznaczne. Wypada wspomnieć, iż alkohol podawany był sportowcom bezpośrednio przed testami i nie brano pod uwagę bardziej długotrwałego wpływu alkoholu na organizm sportowca. Dalsze próby zbadania tematu nie były niestety w stanie potwierdzić przedstawionych przez Pierce’a i McNaughton’a wniosków. [6,8,18]

To w końcu można pić alkohol? Czy nie można pić?

Otóż temat jest tak złożony, że odpowiedź będzie inna dla każdego. Zdrowa dawka alkoholu także będzie inna dla każdego. Zasadniczo rozważania na temat alkoholu i utrzymania formy mógłbym zacząć i zakończyć w tym jednym akapicie, niemniej jednak myślę, że sensowny background pozwoli każdemu na nieco sensowniejszy pogląd na sytuację.

To teraz do sedna – ile mogę wypić trenując, aby nie stracić efektów? Na ile alkoholu mogę sobie pozwolić, żeby nie przytyć?

Tyle, żeby nie przekroczyć swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej w ogóle, jeśli mówimy w kontekście odchudzanie a alkohol. Zwróć też uwagę na częste przekąski, które sięgasz przy alkoholu.

Ile mogę wypić alkoholu, żeby nie tracić siły?

Tyle, żebyś następnego dnia rano był/a gotowy wstać na trening bez bólu głowy. Dla mnie może to być jedno piwo, dla innych literatka popularnego Danielsa. Najlepiej jak najmniej, jak najrzadziej.

Ile alkoholu mogę wypić na redukcji?

Tyle, żeby nie przekroczyć swojego założonego redukcyjnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej w ogóle, jeśli mówimy w kontekście redukacja tkanki tłuszczowej a alkohol.

Nasze ciało codziennie wysyła nam tysiące sygnałów dających nam podpowiedź jak się czuje i czego oczekuje. Nauczmy się ich słuchać, a tylko wtedy poznamy odpowiedź na pytanie ILE BIAŁKA, ILE SPANIA, no i ILE ALKOHOLU!

Autor artykułu: Adrian Morąg

Źródła:

Burke L.M., Maughan R.J. Sports Nutrition. Blackwell Science; Malden, MA, UK: 2002. Alcohol in Sport; pp. 64–70. [Google Scholar]
Shirreffs S.M., Maughan R.J. The effect of alcohol on athletic performance. Nutrition. 2006;5:192–196. [PubMed] [Google Scholar]
Preedy V.R., Adachi J., Ueno Y., Ahmed S., Mantle D., Mullatti N., Rajendram R., Peters T.J. Alcoholic skeletal muscle myopathy: definitions, features, contribution of neuropathy, impact and diagnosis. Eur. J. Neurol. 2001;8:677–687. [PubMed] [Google Scholar]
Lang R.M., Borow K.M., Neurmann A., Feldman T. Adverse cardiac effects of acute alcohol ingestion in young adults. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1985;102:742–747. [PubMed] [Google Scholar]
Suter P.M., Shutz Y. The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. Int. J. Obesity. 2008;32:S48–S52. [PubMed] [Google Scholar]
Cofan D.R., Nicolas J.M., Fernandez-Sola J., Tobias E., Sacanella E., Estruch R., Urbano-Marquez A. Acute ethanol treatment decreases intra-cellular calcium-ion transients in a mouse single skeletal muscle fibres in-vitro. Alcohol Alcohol. 2000;35:134–138. [PubMed] [Google Scholar]
Poulsen M.B., Jakobsen J., Aagaard N.K., Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur. J. Appl. Physiol. 2007;101:513–523. [PubMed] [Google Scholar]
Clarkson P.M., Reichman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J. Stud. Alcohol. 1990;51:19–23. [PubMed] [Google Scholar]
Kettunen P. Activity of creatine kinase isoenzymes in the serum after acute alcohol intake and in chronic alcoholism. Scand. J. Clin. Lab. Invest. 1982;42:303–305. [PubMed] [Google Scholar]
Barnes M.J., Mundel T., Stannard S.R. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J. Sci. Med. Sport. 2010;13:189– 193. [PubMed] [Google Scholar]
Shirreffs S.M., Maughan R.J. Restoration of fluid balance after exercise induced dehydration: effects of alcohol consumption. J. Appl. Physiol. 1997;82:1152–1158. [PubMed] [Google Scholar]
Graham T. Alcohol ingestion and man’s ability to adapt to exercise in a cold environment. Can. J. Appl. Sport. Sci. 1981;6:27–31. [PubMed] [Google Scholar]
Roehrs T., Yoon J., Roth T. Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness. Hum. Psychopharmacology. 1991;6:307–311. [Google Scholar]
Rupp T.L., Acebo C., Carskadon M.A. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults. Chronobiol. Intern. 2007;24:463–470. [PubMed] [Google Scholar]
Bond V., Franks B.D., Howley E.T. Effects of small and moderate doses of alcohol on submaximal cardiorespiratory function, perceived exertion and endurance performance in abstainers and moderate drinkers. J. Sports. Med. Phys. Fitness. 1983;23:221–228. [PubMed] [Google Scholar]
Houmard J.A., Langenfeld M.E., Wiley R.L., Siefert J. Effects of acute ingestion of small amounts of alcohol upon 5-mile run times. J. Sports. Med. Phys. Fitness. 1987;27:253–257. [PubMed] [Google Scholar]
Kendrick Z.V., Affrime M.B., Lowenthal D.T. Effect of ethanol on metabolic responses to treadmill running in well-trained men. J. Clin. Pharmacol. 1993;33:136–139. [PubMed] [Google Scholar]
O’Brien G.P. Alcohol and sport: impact of social drinking on recreational and competitive sports. Sports Med. 1993;15:71–77. [PubMed] [Google Scholar]
McNaughton L., Preece D. Alcohol and its effects on sprint and middle distance running. Br. J. Sports Med. 1986;20:56–59. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
Lecoultre V., Shutz Y. Effect of a Small Dose of Alcohol on the Endurance Performance of Trained Cyclists. Alcohol Alcoholism. 2009;44:278–284. [PubMed] [Google Scholar]
Nosaka K., Clarkson P.M. Variability in serum creatine kinase response after eccentric exercise of the elbow flexors. Int. J. Sports Med. 1996;17:120–127. [PubMed] [Google Scholar]